Så äter du hälsosamt när du jobbar natt eller skift
Skift och nattarbete är påfrestande för kroppen och kan påverka hälsan negativt. Men genom att äta rätt kan riskerna minska. Maria Lennernäs, docent i näringslära och verksam vid Högskolan i Gävle, vet vad du bör ha koll på.
Hur ska man äta när man jobbar skift?
– Väldigt mycket forskning pekar på att man hjälper kroppens ämnesomsättning genom att försöka ha ungefär samma mattider varje dygn, oavsett hur man jobbar. Det gäller alla, även skiftarbetare. Jobbar du natt kan du äta något lätt efter nattskiftet innan du sover, på eftermiddagen när du vaknat och sedan middag på kvällen innan du börjar jobba igen, säger Maria Lennernäs.
Vilken sorts mat ska man äta då?
– Kan man undvika att äta nattetid är det väldigt bra att göra det, även om man jobbar då. Vatten bör man dricka under natten. Men människor är olika, och vill man äta nattetid är det bäst med något lättare som en smörgås med mager ost, ett kokt ägg eller frukt. Man fryser dessutom lättare på natten. Då kan det vara bra att äta lite varm soppa.
Vad ska man inte äta?
– Nattetid bör man äta mindre portioner än dagtid och undvika det som innehåller mycket kalorier, fett och socker, som till exempel stora portioner med pommes frites och pizza samt söta drycker. Nattätande påverkar blodfetter och blodsocker negativt och kan leda till viktökning och på sikt hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes.
Hur är det med kaffe och energidryck?
– Det finns ingen forskning som pekar på att kaffe i sig är farligt. Kaffe kan till en viss gräns motverka trötthet, men över en viss gräns kan man få hjärtklappning och må illa. Energidryck med koffein bör inte användas som törstsläckare eller som ersättning för mat.
Hur ska man tänka kring sötsaker?
– På dagtid, när energin går ner, kan man känna att man behöver ett tillskott av socker eller andra kolhydrater som påverkar blodsockret snabbt. Men på natten blir man trött för att det blivit en sömnskuld i cellerna och ett tryck i kroppen på att man behöver sova. Det är den tröttheten man känner nattetid.
– Kroppen är också sämre på att ta upp socker från blodet på natten då ämnesomsättningen är lägre. Om man då försöker höja blodsockret med sötad mat eller dryck blir det en belastning på kroppen. Det finns ingen forskning som visar att man blir pigg av socker och kolhydrater på natten, snarare blir man sömnigare.
Hur ska man piggna till under nattpasset då?
– Rekommendationen är att röra på sig: göra någon fysisk aktivitet, prata med någon eller ta lite frisk luft.
Har du några övriga tips eller råd?
– Jobbar du skift kanske du inte alltid kan gå till en restaurang och äta, utan tar med en matlåda eller äter smörgåsar. Risken är då att det blir för lite grönsaker och rotfrukter. Därför är det bra att äta lagade måltider dagtid så att du får i dig en varierad kost med alla näringsämnen din kropp behöver.
